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日本人女性は、鉄不足!どうしたら充分に鉄分を摂ることができるの?

日本では、女性の約7割が鉄不足であろうと推測され、厚生労働省が「日本の成人女性の4人に1人は貧血状態にある」と報告しています。
(※厚生労働省『日本人の食事摂取基準・微量ミネラル〔鉄〕』2009年5月)

私たちに不足しがちな鉄。
ここで改めて鉄がどんな働きをしてくれているかみてみましょう。

【鉄のはたらき】

鉄分には

という2つの大事な役割があります。

また、ミオグロビン(赤血球中に含まれるヘム蛋白であり、ヘモグロビンによって運ばれきた酸素を受け取り、筋組織に運搬・貯蔵して筋肉でのエネルギー産出を手助けする)内で酸素を貯蔵するにも鉄が必要です。

人体には約4gの鉄があり、そのうち65~70%がヘモグロビン内に存在します。

鉄分が不足すると体に酸素が行き渡らず酸欠の状態になってしまうため、体はエネルギーが不足して、疲れやすく、免疫力も低下し、うつ症状、さらには老化が加速されてしまいます。
鉄分不足から起きる貧血が鉄欠乏性貧血と呼ばれるものです。

また、残りの約30%のうち、数%は体の中で色々な働きをする酵素の材料として使われ、残りはフェリチンやヘモシデリンとして肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに蓄えられているストック(貯蔵鉄)になります。

【まだある!鉄のはたらき】

私たちの元気な毎日に欠かせない鉄。どのように摂っていけばいいか、考えていきましょう。

食品から摂れる鉄分だけでは、もはや不充分!

食品から鉄分を摂る、というと鉄分豊富なレバーや赤身の肉、葉物野菜やレーズン、プルーンなどをたっぷりと食べることも必要ですが、残念ながらこれらの食品に含まれる鉄分がすべて体に吸収されるわけではないのです。

肉類に含まれる鉄分からは約20%、野菜・穀物からは約5~10%しか、体には吸収されません。

ちなみに、成人女性が1日に必要とされている鉄分(1日あたり約12ミリグラム)を食品で摂ろうとすると、ホウレンソウ(生)で600グラム、ドライプルーンで1200グラムを食べる必要があります。

近年、野菜に含まれる栄養価が減少し、この50年でホウレンソウの鉄分はなんと、6分の1以下になっているのです。その主な原因は、農薬などによる土壌の疲労などが原因と考えられています。このように、1日に必要な鉄分を食品からだけで摂ることは、なかなか大変です。

そこで、体に必要な鉄分を摂るには、鉄分豊富な食品を食べ、適切な鉄分サプリメントを摂ることが必要になってきます。

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