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HOME > コラム一覧 > カラダの中からキレイになる! Vol.11 - 「冷え」を遠ざけて「質の良い眠り」を手に入れよう!

「冷え」を遠ざけて「質の良い眠り」を手に入れよう!

10月。いよいよ秋本番ですが、みなさん体調はいかがですか?

ある調査では、夏よりも秋に不調を感じている女性が多いそうです。
そして、その不調として多く挙げられているのが、「疲れがなかなかとれない」「ストレス」「睡眠不足」「冷え」でした。ストレスと睡眠、疲れが深く関わっていることは、多くの方が実感されているのではないでしょうか?

また、手足などが冷えて眠れない、というのも特に寒い時期に多くの女性が感じていらっしゃることと思いますが、睡眠不足も「冷え」の原因になってしまうことをご存じですか?
睡眠時間は臓器を休める時間でもあります。
よく眠れなくなってしまうと、臓器に負担がかかり、自律神経のバランスが悪くなってしまいます。 それに伴って血の巡りも悪くなり、冷えを招いてしまうのです。

「冷え」もストレスと同じように私たちの心とカラダを癒してくれる「眠り」と深い関わりがあります。寒さが本格化する前に冷えから体を守って、"質の良い眠り"を手にしていきましょう。

質のよい眠りを妨げてしまう「冷え」

人の体温には1日を通じてリズムがあり、眠りとの関係も深いことが分かっています。

風邪などで熱が出たときに測る体温は、体の表面の温度です。 体の内部の体温は、深部体温と呼ばれています。
私たちの活動時間である日中、体温は上昇していますが、夜になると体にたまった熱(深部体温)を下げるために手や足先の血管を拡張させて、血液量を増やして熱を放出するので、体の表面の温度は上がります。
この体温の変動が「休息」のサインとなり、体は眠りへとシフトしていきます。赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、このためです。赤ちゃんほどではありませんが、大人も、寝る前は体の表面が上がります。

ところが、体が冷えていると日中も体温が上がらないため、夜になっても「これ以上体温を下げてはいけない」という体の防御機能が働いて、熱の放出が行われにくくなり、体温の変動が少なくなります。
そうなると「休息」のサインが出にくくなってしまうので、眠りに入りづらくなってしまい、質の良い睡眠を妨げてしまいます。

また、冷えと眠りには自律神経も関係しています。
通常、夜の体温の変化に合わせて、活動している時にはたらく「交感神経」から、休息する時やリラックスしている時にはたらく「副交感神経」に切り替わります。
ところが体が冷えていると、"体温を逃さないように"という防御機能により、活動しているときにはたらく「交感神経」が優位に働き続けてしまいます。
そのため、寝ている時もリラックスできず、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚める…といったことが起こってしまうのです。

毎日の食生活が冷えを促している場合があります。特に冷えやすい方は、以下のことに注意してくださいね。

【冷えやすくしてしまう食生活】
朝ごはんを抜いている

朝ごはんを抜くと体の温度が上がらず、低体温になりがちに。また、血液の循環も悪いままなので、冷えを感じやすくなってしまいます。

極端に偏食である

インスタント食品が多い、野菜をほとんど食べない、米、パン、麺類などの炭水化物ばかり食べる…。 栄養バランスが崩れると、たんぱく質やビタミン、ミネラルの不足が起こり、冷えが進んでしまいます。また、栄養バランスが悪いと、貧血にもなりがちです。 貧血でヘモグロビンが不足すると、栄養素が酸素不足で不完全燃焼を起こしてしまい、体を温めることができません。血液量そのものが少なくなり、手足に冷えが生じてしまいます。

「冷え」から体を守るためにも、バランスのよい食事を心がけましょう。

リラックスして心地よく眠るためのポイント

眠りと深い関係のある「冷え」。冷えを防いで心地よく眠るポイントをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

夕食は睡眠の3時間前までに。21時以降は軽くする工夫をしよう

就寝時に胃腸が活発に働いていると、眠りが浅くなってしまうので夕食は就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。 また、夜遅くに炭水化物を摂ると、糖を代謝するホルモン「インスリン」が分泌され、眠りの質が低下してしまうといわれています。
仕事の関係などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方におにぎりなどの間食を取るなどして分食を心がけるようにしましょう。

体を温める食事をしよう

これから、寒くなっていくとおでんや鍋が恋しくなりますよね。温かい食事をすると、冷えて緊張した体が緩み、血流も良くなって温まるので、リラックスできます。体を芯から温めてくれる食材を摂れば、さらに効果的です。

【体を温めてくれる食材】
かぼちゃ にんじん ごぼう たまねぎ りんご ぶどう 生姜 香辛料 黒砂糖 全粒粉パン 玄米 紅茶 中国茶 ほうじ茶

白砂糖や白パン、化学調味料など精白されたものは、体を冷やしてしまうといわれています。摂り過ぎないようにしましょう。 アルコールはビールやウイスキーよりは、赤ワインや日本酒を。ただし、飲み過ぎるとアルコールの作用で放熱が増え、結果的に体を冷やしてしまうので注意が必要です。

体を温めて、心と体をリラックス

寝る1~2時間前に38~40度のぬるめのお湯に10~20分ほどゆっくり浸かりましょう。入浴は、体の深部まで温めることができ、血の巡りが良くなります。
体を芯から温めてくれる入浴剤などを利用するとより血の巡りがよくなります。 ただし、寝る直前に入るとかえって体が火照って寝つきが悪くなってしまうので、気を付けましょう。
お風呂に入れないときは、足湯だけでも効果的です。

また、体には、血管や筋肉、ツボなどが密集している「温めポイント」がいくつかあります。 「肩」や「首」はコリが出やすいポイントであるとともに、血管やツボが密集しているため、効率的に血の巡りを良くすることができる「温めポイント」でもあります。
手軽に肌に身に付けられる温熱シートや遠赤外線グッズを首や肩に置いて、体を効率的に温めましょう。コリもほぐせて一石二鳥です。

夏の冷房や冷たい食事で冷えてしまった体をじんわりと温め、
ゆったりリラックスすることが大切です。

最後に世界保健機関(WHO)が中心となって作成した、自分で睡眠の質をチェックできるシートを付けました。 各項目で、過去1ヶ月に少なくとも週3回以上経験したものを選び、最後にその点数を合計して、ご自身が「質の良い眠り」ができているかどうかチェックしてみてくださいね。

よく眠れていますか?睡眠チェックシート

  • 1

    寝床についてから実際に眠るまで、
    どのくらいの時間がかかりましたか?

    1. いつも寝つきはよい … 0 点
    2. いつもより少し時間がかかった … 1 点
    3. いつもよりかなり時間がかかった … 2 点
    4. いつもより非常に時間がかかった、
      あるいは全く眠れなかった … 3 点
  • 2

    夜間、睡眠の途中で
    目が覚めましたか?

    1. 問題になるほどのことは
      なかった … 0 点
    2. 少し困ることがある … 1 点
    3. かなり困っている … 2 点
    4. ほぼ、あるいは
      ほとんど眠れなかった … 3 点
  • 3

    希望する起床時刻より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか?

    1. そのようなことはなかった … 0 点
    2. 少し早かった … 1 点
    3. かなり早かった … 2 点
    4. 非常に早かった、あるいは
      ほとんど眠れなかった … 3 点
  • 4

    夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?

    1. 十分である … 0 点
    2. 少し足りない … 1 点
    3. かなり足りない … 2 点
    4. 全く足りない、あるいは
      ほとんど眠れなかった … 3 点
  • 5

    全体的な睡眠の質について、
    どう感じていますか?

    1. 満足している … 0 点
    2. 少し不満である … 1 点
    3. かなり不満である … 2 点
    4. とても不満である、あるいは
      ほとんど眠れなかった … 3 点
  • 6

    日中の気分は
    いかがでしたか?

    1. いつもどおり … 0 点
    2. 少し滅入った … 1 点
    3. かなり滅入った … 2 点
    4. 非常に滅入った … 3 点
       
  • 7

    日中の身体的および気分の状態は
    いかがでしたか?

    1. いつもどおり … 0 点
    2. 少し低下した … 1 点
    3. かなり低下した … 2 点
    4. とても低下した … 3 点
  • 8

    日中の眠気は
    ありましたか?

    1. 全くなかった … 0 点
    2. 少しあった … 1 点
    3. かなりあった … 2 点
    4. 激しかった … 3 点

点数が高いほど、あまり良い睡眠が取れておらず
逆に点数が低いほど、良い睡眠が取れている、と判断します。

総得点が

  • 4点未満 … まずますの睡眠が取れています。さらに睡眠の質を良くしたいときには、食事や運動などの生活習慣を見直したり、睡眠の環境を整えてみましょう。
  • 4~5点 … 生活習慣の見直しや睡眠環境を整える必要があります。1年を通して室温16~26度、湿度50~60%に保つことが、良い眠りのための条件といわれています。 また、強いストレスを感じているようであれば、それを減らす方法を考えてみてください。
  • 6点以上 … 睡眠に少し問題があるかもしれません。気になる場合は、専門家に相談してみてください。

みなさんの眠りの質はいかがでしたか?

睡眠は心と体を休ませ、元気を回復させてくれる大切な時間です。
上手く休めなくなって、イライラや不安などが募り、朝すっきり目覚められない…
これは体からのSOSのサインです。

寒くなっていくこの時期。体をじんわり温め、心も体もリラックス。「質の良い眠り」でサさわやかな朝をむかえましょう!

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