フローラ・ハウスはフローラの輸入総代理店、サルス、ドクター・ダナーの輸入販売代理店です。

フローラ・ハウス オンラインショップ

世界25ヵ国で信頼されているフローラ社|ドイツで100年愛されているサルス社

けんこう日和

皆さまの声
HOME > コラム一覧 > カラダの中からキレイになる! Vol.8 - キレイと元気の源! ビタミン

キレイと元気の源!ビタミン

ビタミンは体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。

13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。
必要量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分でなかったりするので、食べ物から摂る必要があります。

しかし、近年日本人の食生活は加工品が増えていて、ビタミンが絶対的に不足してきているといいます。気になるデータもあります。

厚生労働省が推奨する、健康を維持するために必要な成人1日あたりの野菜の摂取量は350g。
平成25年に厚生労働省が発表したデータによると、成人が1日に摂取している野菜の量は平均272.85g。
目標に遠く及びません。

しかも、この数字は世界的にみても低水準。下記は、2011年のデータですが、トップの中国と比べると3割程度、さらに肉食のイメージが強いアメリカをも下回っているのがわかります。

1日1人あたり野菜供給量の国際比較(2011年)
1日1人あたり野菜供給量の国際比較(2011年) 出典:一般社団法人ファイブ・ア・デイ協会 国際連合食糧農業機構(FAOSTAT)より編集

ビタミンを多く含む野菜や果物が不足すると、私たちは、体の調子を崩しやすくなってしまいます。最近、疲れやすい、風邪をひきやすい、など思い当たることのある方は、食生活を見直してみる必要があるかもしれません。

「風邪をひきやすく治りにくい」「疲れやすい」
「なかなか疲れがとれない」「肌にハリがなくなった」…

もしかしたら、ビタミン不足?

現代女性の多くが抱えているという、「疲れやすい」「なかなか疲れがとれない」「風邪が治りにくくなった」「肌のハリがなくなってきた」…といった、悩みの数々。
こういった悩みの原因のひとつとして挙げられているのが、ビタミンの摂取不足です。

先ほど、日本人の成人1日あたりの野菜摂取量が、目標量に達していない、とお伝えしましたが、特に20~40代の野菜不足というデータもあります。さらに、ビタミンが豊富な食べ物といえば、果物。実は、「20~40代の日本女性は果物の摂取量が少ない」というデータが出ています。 

現代女性のフルーツ摂取量
「現代女性のフルーツ摂取量」 出典:厚生労働省 「平成25年国民健康・栄養調査の概要」

ビタミン、といえばビタミンCを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?この果物の摂取量に比例するように、20~40代の女性のビタミンC摂取量が足りていない、というデータもあります。

現代女性のビタミンC摂取量
「現代女性のビタミンC摂取量」 出典:厚生労働省 「平成25年国民健康・栄養調査の概要」

ビタミンCは、お肌や粘膜の健康維持を助けるとともに、エイジングケアに必須の抗酸化力を持つ栄養素。女性のキレイに効果的なビタミンですが、不足すると「肌にハリがなくなってきた」などのお悩みがおこってしまうことも。また、ビタミンAが不足すると風邪をひきやすくなったり、ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、ということがおこっってしまいます。

お互いに作用し合って働く栄養素

体の調子を整えてくれるビタミン。

ビタミンは、種類によって体の中での働きや役割が異なり、お互いに密接に関連し合って働いています。(このコラムの最後に、ビタミンの一覧表を記載しています。ご参照ください。)

例えば、ビタミンB群には、8種類のビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パテント酸、葉酸、ビオチン)がありますが、この8種類のビタミンは、お互いに協力関係を持ちながら、様々な物質代謝に関わっています。摂取されたビタミンB群は、小腸から吸収されて体内を巡り、体内すべての細胞にエネルギーを供給するために働いています。

また、ビタミンだけでなく、どの栄養素もそれぞれ関連しあって働き、私たちの体を健康に保ってくれています。

食べ物を消化するのも、栄養を吸収するのも、内臓が働くのも、血液がめぐるもの、呼吸するのも、すべて代謝という化学反応の働きのおかげです。
化学反応を起こさせるのは体内酵素の働きですが、酵素を働かせる役割をしているのはビタミン。だからビタミンが不足すると、体の調子が整わなくなってしまうのです。

もちろん、ビタミンが細胞にエネルギーを供給するためには、そのもととなるエネルギー源となる脂質や炭水化物、タンパク質といった三大栄養素をきちんと摂ることが大前提。
その上で、代謝をサポートするビタミンや、体のさまざまな機能を調節して整えるミネラルなど、毎日、栄養バランスのとれた食事をとることが大切になってきます。

毎日食べよう!野菜と果物

野菜や果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれていて、不足すると、ビタミンのみならず栄養素全般が不足してしまいます。

美肌や体調維持だけでなく、免疫アップや生活習慣によるトラブルも防ぐのにも役立ってくれる、野菜や果物。健康のために、1日350gの野菜と200gの果物を摂ることが厚生労働省、農林水産省により推奨されています。

野菜・果物 1日の摂取量の目安

1日5皿分(350g)以上の野菜と200gの果物

また、以下にビタミンの種類と多く含む食品等をご紹介しています。
こちらも、毎日の食事の参考にしていただければ幸いです。

ビタミン一覧表

ビタミンの種類 主な働き 多く含む食品 補給を特に心掛けた方がよい人






ビタミンA
  • 皮膚・粘膜を健康に保つ
  • 暗順応や視力を保つ
レバー、うなぎ、卵、緑黄色野菜、バター、チーズ
  • うす暗い所で物が見えにくい人
  • 肌が乾燥しがちな人
  • 妊婦、授乳婦
ビタミンD
  • カルシウムとリンの吸収を促進する
  • 骨・歯の形成に役立つ
きくらげ、しいたけ、魚、あんこうのきも
  • 妊婦、授乳婦
  • 老年期の人
  • 骨や歯の弱い人
ビタミンE
  • 過酸化脂質の生成を抑える
  • 手足の血流の流れを活発にする
  • ホルモンの分泌を円滑にする
アーモンド、落花生、大豆、キャビア、いくら、たらこなどの魚卵類、青魚
  • 冷え、肩こりが気になる人
  • 生理周期が乱れがちな人
  • 老年期の人
ビタミンK
  • 血液の凝固性を保持する
  • 骨・歯の形成に役立つ
納豆、わかめ、ひじきなどの海藻類、緑黄色野菜
  • 内出血しやすい人
  • 抗生物質をのんでいる人






ビタミンB1
  • 糖質からエネルギーをつくり出すときに役立つ
  • 神経の機能維持に役立つ
豚肉、豆類、玄米、胚芽(米ぬかなど)、牛乳、緑黄色野菜
  • 疲れやすい人
  • 眼精疲労になりやすい人
  • 肩こりや腰痛がある人
  • 激しい運動をする人
ビタミンB2
  • 脂質の代謝に役立つ
  • 過酸化脂質の分解に役立つ
  • 皮膚、爪、髪の毛の生成、再生に役立つ
レバー、卵、干ししいたけ、アーモンド、納豆、緑黄色野菜、いわし、どじょう
  • 口内炎になりやすい人
  • 肌荒れが気になる人
  • 発育ざかりのお子様
ビタミンB6
  • たんぱく質や脂肪の代謝に役立つ
  • 神経の機能維持に役立つ
にんにく、ししとう、パプリカ、まぐろ、かつお、いわし、さけ、レバー、アボカド、バナナ
  • お酒をよく飲む人
  • 肌荒れが気になる人
  • 口内炎になりやすい人
  • 妊婦
ビタミンB12
  • 造血機能に役立つ
  • 神経の機能維持に役立つ
しじみ、あさり、はまぐり、いくら、すじこ、レバー、焼き海苔
  • 貧血気味の人
  • 野菜だけの食事に偏りがちな人
ナイアシン
  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つ
  • 皮膚の機能を保持する
きのこ類、落花生、ごま、プルーン、たらこ、明太子、まぐろ、かつお、レバー、鶏肉
  • お酒をよく飲む人
  • 肌荒れが気になる人
  • 激しい運動をする人
葉酸
  • たんぱく質を作るのに役立つ
  • 正常な赤血球の生成に役立つ
緑黄色野菜、小麦、うなぎ、マッシュルーム、豆類、レバー
  • 野菜が苦手な人
  • 貧血気味の人
  • 妊婦、授乳婦
パントテン酸
  • 脂質、糖質、たんぱく質の代謝に役立つ
  • 体の免疫力を保持する
レバー、鶏肉、卵黄、納豆、たらこ
  • ストレスの多い人
  • 妊婦、授乳婦
ビオチン
  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つ
  • 皮膚の機能を保持する
レバー、卵黄 
  • 肌荒れが気になる人
  • 白髪など髪の悩みがある人
  • 生の卵白を多く食べる人
ビタミンC
  • メラニン色素の生成を抑える
  • コラーゲンの生成に役立つ
  • エネルギーの産生に関わるカルニチンの生成に役立つ
パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワー、アセロラ、柿、キウイ、いちご、レモン、焼き海苔、煎茶の茶葉
  • しみ、そばかすが気になる人
  • タバコをよく吸う人
  • ストレスの多い人

忙しい時など、1日あたり5皿分(350g)以上の野菜と200gの果物を食事で摂ることが
難しい時もあるかもしれません。
けれど、ビタミンはからだの調子を整えるのに欠かせない栄養素。
野菜や果物が食事に不足しがちな時は植物栄養素のサプリメントで補うのもおすすめです。

キレイと元気の源、ビタミン。
毎日の食事でおいしく摂って、キレイで元気な毎日を過ごしましょう!

フローラ・ハウスはフローラの輸入総代理店、サルス、
ドクター・ダナーの輸入販売代理店です。

COPYRIGHT (C) FLORA HOUSE.CO.,LTD.ALL RIGHTS RESERVED